La ‘cellulite’, identificata in medicina con il termine ‘pannicolopatia edematofibrosclerotica’, è una condizione che colpisce circa l’80-95% delle donne in età fertile, ed è essenzialmente collegata ad una stasi micro-circolatoria dell’ipoderma a livello degli arti inferiori, con alterazione dello scambio plasmatico tissutale. La cellulite si accompagna spesso a strati di adiposità localizzata, sebbene possa manifestarsi tanto nelle donne obese, quanto in quelle normolinee o magre. A livello tissutale, nel momento in cui insorge la cellulite, si osservano le seguenti modifiche:
Ipertrofia delle cellule adipose, che subiscono alterazioni di forma e volume, con rotture e lacerazioni della membrana citoplasmatica che le avvolge, e conseguente fuoriuscita dei trigliceridi, che diffondono a livello dei tessuti, negli spazi intercellulari.
Accumulo di liquidi in eccesso (ritenzione idrica). L’equilibrio del sistema venoso e linfatico è modificato con un rallentamento del flusso sanguigno ed una ritenzione di liquidi da parte dei tessuti.
Fenomeni involutivi del tessuto reticolare intorno agli adipociti, con interessamento anche delle fibre di collagene.
I fattori che causano queste alterazioni localizzate interessano il microcircolo della massa adiposa e con il tempo determinano una compromissione anatomica e funzionale dell’unità vascolare del tessuto, che conduce all’insorgenza di problemi a carico dell’ipoderma e dello strato immediatamente sovrastante, il derma. La degenerazione della microcircolazione del tessuto adiposo comporta una conseguente alterazione delle sue più importanti funzioni metaboliche.
La cellulite si riscontra soprattutto nelle donne, nelle quali comincia ad evidenziarsi fin dai 18-20 anni, mentre con l’età il problema si accentua. La distribuzione della cellulite nella donna si verifica in determinate regioni corporee e può seguire il modello del deposito ginoide di tessuto adiposo. La localizzazione è ampia e interessa cosce, parte delle gambe, zona mediale delle ginocchia, regione lombosacrale, glutei, spalle, fascia estensoria e laterale degli arti superiori, base posteriore del collo, addome ecc. La zona elettiva è però la parte posteriore delle cosce, che nei primi stadi si presenta come solcata da sporgenze e da rientranze trasversali, con un’intensità proporzionale all’adiposità e all’età del soggetto. Uno stadio più avanzato mostra un’estensione dei depositi di grasso ai lati delle cosce ed un aspetto “a materasso” delle loro zone posteriori (a regioni sporgenti si alternano punti fortemente rientranti, come nella cucitura dei materassi). Zone di infiltrazione molle si alternano a zone dure, influendo negativamente sulla libera circolazione della linfa: ciò induce disordine nella struttura degli strati più esterni (pelle, sottocutaneo, strato adiposo). La pelle “cellulitica” si presenta inizialmente più opaca, con tonalità spesso cianotica, e si può avvertire una certa diminuzione di temperatura della cute. Alla palpazione, tra le dita compare la caratteristica “buccia d’arancia”. Successivamente il tessuto si arricchisce di piccoli noduli fibrosi profondi, ecchimosi per traumi anche minimi, teleangectasie e dolenzia spontanea o provocata da compressione. L’avanzare del processo porta alla comparsa di “ondulazioni” ed avvallamenti, che rivelano la forte perdita di tono ed elasticità della pelle. Si possono individuare tre stadi evolutivi della cellulite:
Fase edematosa: la cellulite si avverte solo al tatto, in questa fase precoce prevale il ristagno di liquidi nei tessuti, con gonfiori od edemi, localizzati principalmente intorno alle caviglie, ai polpacci, alle cosce e alle braccia
Fase fibrosa: viene coinvolto il tessuto adiposo. A causa dei liquidi penetrati nei tessuti, le cellule adipose si distanziano l’una dall’altra e non riescono più a svolgere le proprie funzioni metaboliche. Le fibre elastiche, che rendono la pelle morbida e tesa, vengono compresse dalle cellule adipose; le fibre di collagene, che svolgono una funzione di sostegno, degenerano e i capillari si alterano: si formano dei piccoli noduli e l’epidermide assume l’aspetto “a buccia d’arancia”
Fase sclerotica della cellulite: il tessuto diventa duro al tatto, con la comparsa di noduli di grandi dimensioni; la superficie cutanea assume il tipico aspetto “a materasso” con avvallamenti e macchie di colore, è fredda e dolente al tatto.
TIPI DI CELLULITE E COME SI FORMA
La cellulite può essere distinta in cinque tipi principali:
Cellulite dura (compatta): si osserva nelle persone giovani, dove la cute è ancora elastica e non ha perso tono. Non varia di aspetto passando dalla stazione eretta a quella distesa. Visivamente non mostra zone flaccide né avvallamenti, ma “pinzando” la pelle tra le dita compare la caratteristica granulosità della “buccia d’arancia”;
Cellulite molle (flaccida): è una forma che si sviluppa nel corso di anni, caratterizzata da perdita di tono cutaneo e presenza di avvallamenti o buchi in cui il tessuto cellulitico è ricco di acqua. In posizione eretta le manifestazioni sono ben visibili, mentre in quella distesa sembrano scomparire del tutto; ciò è dovuto al fatto che il sottocutaneo cellulitico, non avendo più una matrice elastica di contenimento, si ridistribuisce;
Cellulite mista: è il tipo più diffuso, può essere considerato una manifestazione intermedia tra le due precedenti, per cui si osserva un quadro discretamente mantenuto riguardo al tono, ma che inizia a presentare svariati avvallamenti;
Cellulite con presenza rilevante di adiposità: si osserva un accumulo di grasso diffuso, che a volte tende a nascondere la cellulite, in quanto rende la superficie cutanea più tesa. La manovra del pinzamento tra le dita consente di evidenziare l’aspetto a “buccia d’arancia”;
Cellulite linfoedematosa: è una cellulite molto infiltrata di liquidi (ancora maggiore rispetto alla cellulite molle), con edemi, a volte con un’insufficienza venosa o linfatica evidente. Alla palpazione si nota un tessuto spugnoso ed una sensazione di liquido che riempie gli spazi. All’osservazione può rilevarsi un gonfiore diffuso o concentrato nelle parti basse delle gambe o delle caviglie.1
Cellulite ed Adiposità localizzata
La cellulite si differenzia dall’adiposità localizzata per i seguenti aspetti:
Cellulite
Adiposità localizzata
limitata simmetricamente a determinati distretti corporei;
interessa tutti distretti corporei;
interessa primitivamente il tessuto connettivo, alterandone la struttura e successivamente coinvolge anche le cellule adipose;
interessa solo le cellule adipose;
è conseguenza di evoluzione distrofica degenerativa sclerotica dei tessuti;
è conseguenza fino alla pubertà di iperplasia adiposa, poi solo di ipertrofia adiposa;
sono presenti micro e macronoduli, dovuti a proliferazione irregolare di fibre, rilevabili alla palpazione profonda;
il tessuto adiposo ha una consistenza uniforme;
il tessuto cellulitico è ipotermico (ha una temperatura più bassa);
il grasso normale ha una temperatura uniforme;
si riscontra anche nelle persone magre
aumenta o diminuisce in relazione agli apporti energetici.
Meccanismi di formazione della cellulite
La cellulite è un processo che inizia a causa di un malfunzionamento del microcircolo. Tutti i vasi sanguigni più sottili della zona interessata sono alterati nella loro funzione o nella loro struttura anatomica. L’ insufficienza della microcircolazione (deputata agli scambi nutritivi con i tessuti) porta ad un’alterazione nel metabolismo del tessuto connettivo e alla compromissione della permeabilità vasale. Dai vasi sanguigni, infatti, passa per fini nutritivi una certa quantità di liquido, ossigeno e cellule del sistema immunitario. Contemporaneamente, attraverso il sistema linfatico, il liquido fuoriuscito dev’essere riassorbito, portando con sé i cataboliti. Il primo evento che porta alla formazione della cellulite è la perdita dell’equilibrio tra queste due fasi: maggiore permeabilità e fuoriuscita di liquido nell’interstizio con riassorbimento estremamente difficoltoso. L’eccesso di liquido interstiziale, oltre a provocare una sofferenza diretta del tessuto, instaura un vero e proprio meccanismo “reattivo”, che consiste nell’eccessiva produzione, da parte dei fibroblasti, di nuove fibre connettivali che si dispongono “delimitando” la zona interessata: da un lato tale fenomeno peggiora ulteriormente il funzionamento del circolo sanguigno, “comprimendo” i vasi, e dall’altro porta al sequestro delle cellule adipose entro tralci fibrosi. Il tessuto adiposo viene così racchiuso in lobuli e tende a degenerare, perché si riducono gli scambi con il circolo ematico.
CAUSE DI FORMAZIONE DELLA CELLULITE
Ad oggi, non esiste un definitivo quadro istologico ed eziopatologico dell’inestetismo cellulite; tuttavia, è possibile identificare un insieme di cause che ne favoriscono l’insorgere:
Fattori genetici
Le donne mediterranee hanno un corredo ormonale più ricco di estrogeni, che favorisce l’accumulo dei chili in eccesso sulla parte inferiore del corpo, con ritenzione idrica e stasi circolatoria; inoltre, da parte del sesso femminile c’è la tendenza ad accumulare maggiormente tessuto adiposo (30% in più rispetto all’uomo).
Fattori alimentari
Certi stili alimentari tenuti in età neonatale possono condizionare il metabolismo nell’età adulta e favorire la cellulite; per esempio l’alimentazione ipercalorica ed iperglucidica del neonato o l’uso di omogeneizzati di carne con tracce di ormoni estrogeni.
Fattori determinanti: gli ormoni
Il ruolo più importante spetta agli estrogeni: un eccesso di produzione facilita la ritenzione idrica ed aumenta l’accumulo dei trigliceridi nell’adipocita. L’eccesso può anche essere legato ad una scorretta assunzione di farmaci (es. anticoncezionali). Altri ormoni da considerare sono i corticosteroidi (che facilitano la ritenzione idrica e l’adiposità), la prolattina e gli ormoni tiroidei, la cui diminuzione porta ad un rallentamento del metabolismo dei grassi.
Fattori favorenti o aggravanti
Ci sono altri fattori che agiscono peggiorando lo stato circolatorio e rendendo difficoltoso il ritorno venoso e il drenaggio linfatico: le abitudini di vita scorrette (come la sedentarietà); l’abbigliamento che provoca costrizioni (jeans stretti, stivali stretti, calze elasticizzate costrittive, tacchi a spillo ecc.); l’alimentazione troppo ricca di calorie; l’introduzione di tossine (farmaci, alcool, conservanti alimentari, grassi animali, fumo ecc.); lo scarso uso di alimenti detossificanti (acqua, vitamine, fibra dietetica, antiossidanti); i vizi di postura (come le gambe accavallate); la stipsi, che porta ad una stasi veno-linfatica (in quanto l’intestino ingombrato comprime i grossi vasi reflui dagli arti inferiori); e la gravidanza, che influenza in maniera importante il ritorno veno-linfatico (a causa dei cambiamenti ormonali, della diminuzione del movimento e dell’attività fisica, e dell’ingombro e della compressione esercitata dal feto sui vasi addominali).
Come diagnosticare la cellulite
Lo specialista è in grado di riconoscere, con un esame accurato di palpazione, una cellulite ad ogni determinato stadio. Esistono moderne tecniche diagnostiche non invasive che si possono eseguire facilmente, come la termografia, la quale misura le differenze di temperatura fra le diverse aree del corpo, e le rende visibili grazie ad un’immagine a diversi colori. Le zone affette da cellulite risultano più fredde, quindi meno colorate delle rimanenti parti corporee, poiché l’edema e la sclerosi connettivale impediscono una normale circolazione sanguigna. Inoltre, è possibile effettuare una valutazione dello stato della rete capillare, attraverso la videocapillaroscopia, e dello spessore del pannicolo adiposo con l’ecografia o la plicometria. Per stabilire “l’età” della cellulite ed il tono cutaneo bisogna osservare, comparativamente, la persona in stazione eretta e distesa, valutando così la presenza di avvallamenti e perdite di tono. Gli stessi metodi possono essere utilizzati per valutare i risultati ottenuti dopo un periodo di trattamento.
Trattamenti anticellulite
I trattamenti ad azione anticellulite sono mirati ai vari tessuti coinvolti nell’insorgenza della cellulite (microcircolo, tessuto adiposo, fibre connettivali) e devono essere appropriati alla diagnosi sul tipo e sullo stadio della cellulite: si deve stabilire se si tratta effettivamente di cellulite oppure di un eccesso di grasso, di edema dei tessuti o di una perdita di tono. I cuscinetti abbondanti, a volte, sono solo semplice grasso in eccesso: in tal caso i trattamenti da consigliare sono quelli “lipolitici”, basati sulla dieta, sull’aumento dell’attività fisica, sul massaggio e la mesoterapia con prodotti lipolitici. La dieta dev’essere ipocalorica, soprattutto ipoglicemica, ricca di fibre, vitamine, oligoelementi e povera di tossine, acidificanti, zuccheri, grassi animali e xenobiotici. L’attività fisica dev’essere regolare, leggera inizialmente se si è nuovi alla pratica sportiva, ma poi di intensità crescente, che si tratti di interval trainig che di allenamento con i pesi. Quest’ultimo dovrà basarsi su pochi esercizi multiarticolari che allenino pesantemente cosce e glutei, come lo squat, lo stacco da terra, gli affondi, per stimolare localmente la vascolarizzazione, correggendo il microcircolo e ripristinando il normale drenaggio venoso e linfatico. Attraverso l’incremento della percentuale di massa magra si ridurrà di riflesso il grasso corporeo di deposito, favorendo il ritorno ad una situazione normale. Trattamenti diversi vengono effettuati a seconda che il problema sia rappresentato da cellulite od edema: quest’ultimo consiste in un ristagno di liquidi interstiziali causato da vari disturbi fisici, come insufficienza renale, insufficienza venosa e linfatica, ritenzione idrica ecc. Si manifesta con un’imbibizione dei tessuti, che assumono un aspetto gonfio, spugnoso ed infine ispessito ed indurito. Per motivi legati alla gravità ed emodinamici, le prime manifestazioni si mostrano, contrariamente alla cellulite, nelle zone quali gambe e piedi. L’edema favorisce la cellulite e spesso l’accompagna, tuttavia bisogna valutare la situazione prevalente. I trattamenti di scelta per l’edema puro e la cellulite linfodematosica sono ad es. il massaggio linfodrenante, la jonoforesi, la mesoterapia con prodotti vasotonici e la pressoterapia. Il massaggio è invece il trattamento di prima scelta per tutte le forme di cellulite.
TRATTAMENTO COSMETICO DELLA CELLULITE
Nonostante sia logico pensare che l’efficacia di un cosmetico anticellulite sia principalmente legata all’azione meccanica del massaggio delle aree interessate, tra i requisiti richiesti agli anticellulite di ultima generazione c’è la velocità di assorbimento. Questo è il motivo per cui sul mercato la forma cosmetica attualmente più diffusa è rappresentata dai geli a base acquosa, aventi la miglior farmacocinetica di assorbimento. Molto versatili sono anche le emulsioni, i latti o le creme, che presentano il vantaggio di poter veicolare principi attivi sia idro che liposolubili. Oltre alle classiche preparazioni cosmetologiche, è possibile trovare oggi anche i patches, cerotti transdermici a rilascio prolungato di principi attivi, e i fanghi, sospensioni acquose ad alto contenuto di argille. Il trattamento topico della cellulite si avvale delle proprietà di una serie di sostanze funzionali, molte delle quali di origine vegetale, che agiscono sia a livello della microcircolazione che a livello dei tessuti connettivi sottocutanei. E’ opportuno tuttavia premettere che il trattamento cosmetico non può risolvere il problema della cellulite alla radice, ma può solo intervenire sugli inestetismi correlati al fenomeno, con azione coaudiuvante, favorendo il ripristino del corretto equilibrio degli scambi idrici e di metaboliti/cataboliti e del metabolismo superficiale dei lipidi. Per realizzare una formulazione che risponda ai requisiti di efficacia dichiarata, è necessario combinare diversi ingredienti attivi, per attuare una strategia di effetti sinergici.
Elenco dei cosmetici anticellulite acquistabili all’interno del sito:
Iodase Complex
Iodase Ice
Iodase Adrenalys
Iodase Actisom
Iodase Staminal Istant e Istant Ice
Iodase Staminal Cell
Iodase Staminal PatchCell
Iodase Night
Le sostanze più usate possono essere così raggruppate:
1) sostanze flebotoniche ed antiedemigene, capaci di migliorare il tono vasale, diminuire la permeabilità delle pareti dei vasi capillari, e favorire il riassorbimento ed il ritorno veno-linfatico; 2) sostanze lipolitiche, in grado di esaltare il metabolismo del tessuto adiposo; 3) sostanze riepitelizzanti, in grado di stimolare la rigenerazione dei componenti del connettivo sottocutaneo (collagene, acido ialuronico), ripristinando un assetto dermico accettabile.
Per quanto riguarda i derivati vegetali ad attività vasotonica ed antiedemigena, troviamo le saponine triterpeniche, come escina ed ederina, principi attivi presenti rispettivamente nei semi di ippocastano (Aesculus hippocastanum) e nelle foglie di edera (Hedera helix). Tali sostanze svolgono una marcata attività antiedema ed hanno un positivo effetto sulla fragilità e sulla permeabilità capillare. La loro azione si svolge su tre fronti:
1. Aumento della resistenza vasale e miglioramento della circolazione; 2. Aumento della rimozione ed eliminazione dei liquidi ristagnanti nei tessuti; 3. Effetto antinfiammatorio ed anticongestizio.
Tra gli altri estratti di origine vegetale ad azione simile troviamo: il rusco (Ruscus aculeatus), i cui rizomi contengono saponine steroliche, come la ruscogenina, in grado di stimolare la tono della muscolatura liscia vasale con aumento del ritorno venoso; la centella (Centella asiatica), la cui frazione triterpenica si è dimostrata efficace nei trattamenti anticellulite, poiché è in grado di stimolare la sintesi di una particolare proteina adesiva, la fibronectina, che contribuisce a mantenere l’integrità dell’endotelio dei vasi; l’amamelide (Hamamelis Virginiana), ad azione vasocostrittrice venosa; il Ginkgo biloba, dalle cui foglie viene estratto un fitocomplesso ricchissimo in bioflavonoidi con proprietà benefiche sul sistema circolatorio. Gli effetti del ginkgo sulla circolazione si manifestano con la protezione dell’endotelio vasale e la stabilizzazione della permeabilità capillare; la vite rossa (Vitis vinifera), il cui estratto, ricco in antocianosidi, risulta molto utile nel trattamento dell’insufficienza venosa degli arti inferiori e delle sue complicanze; la betulla (Betulla alba), il cui estratto possiede attività diuretica, così come azione drenante vantano la Spirea Ulmaria e l’Ananas Ci sono infine le sostanze che inducono vasodilatazione e vasocostrizione locale, con effetto tonificante sulle pareti dei vasi, come il mentolo e i derivati, e i nicotinati.
Tra le molecole utilizzate per l’azione lipolitica troviamo le metilxantine, in particolare la caffeina, ma anche teofillina e teobromina e gli estratti vegetali che la contengono: noce di cola (Cola acuminata), guaranà (Paullinia cupana), yerba mate, semi e foglie di caffè (coffea arabica), foglie di tè (Camellia sinensis), semi di cacao (Theobroma cacao). Questi estratti provocano un aumento della lipolisi, con positivi effetti sulla riduzione adipocitaria. La caffeina, per la scarsa solubilità in acqua, viene preferibilmente pre-solubilizzata in alcol, prima di essere introdotta nella fase acquosa di preparazioni cosmetiche. Per l’attività lipolitica vengono utilizzati anche gli estratti di alcune alghe, come la quercia marina (Fucus vesiculosus), poiché contengono iodio sia in forma inorganica che organica legato a proteine; lo iodio va a concentrarsi nella tiroide, dove viene incorporato negli ormoni tiroidei T3 e T2, che a loro volta stimolano il metabolismo basale inducendo l’organismo ad eliminare i grassi in eccesso. Grazie alle loro caratteristiche intrinseche, le alghe sono anche agenti osmo-idro regolatori: migliorano la vitalità ed il turgore cutaneo la rivestono di un film protettivo naturale e partecipano al suo drenaggio, contribuendo ad eliminare le tossine e le scorie metaboliche. Sempre con meccanismo lipolitico agiscono altri derivati vegetali, come il Coleus forskohlii, dalle cui radici si ottiene la forskolina, un diterpene che escplica i suoi effetti benefici attraverso l’incremento del cAMP, non solo in temini di riduzione del grasso sottocutaneo, o la glaucina, alcaloide in grado di inibire la trasformazione dei pre-adipociti in adipociti. Tra le sostanze riepitelizzanti troviamo invece l’equiseto (Equisetum arvense), pianta appartenente alla famiglia delle Esquisetacee, da cui si ricava un estratto ricco di sostanze quali l’acido malico, che stimola la produzione di collagene ed elastina, con conseguente miglioramento dell’elasticità cutanea. Trovano impiego inoltre sempre a scopo rigenerante e riepitelizzante alcuni olii essenziali, come quelli di pompelmo rosso, di carota, o di alloro e rosmarino, ad azione emolliente. L’ultima frontiera è rappresentata oggi dall’impiego di staminali vegetali, come quelle ricavate dalla mela (Uttwieler Spattlauber) ed Echinacea Augustifolia, a spiccata attività rigenerante dei tessuti danneggiati e compattante della cute destrutturata dall’inestetismo della cellulite.
All’interno di una formulazione anticellulite, vengono generalmente inclusi anche ingredienti ad attività idratante, come il pantenolo o l’acido ialuronico, antiossidanti (flavonoidi) e molecole ad azione levigante superficiale, come gli alfa-idrossiacidi, la cui azione rende la superficie cutanea maggiormente liscia e la trama cutanea più omogenea.
TRATTAMENTO DIETETICO DELLA CELLULITE
Dal momento che la cellulite ha inizio da unipertrofia del tessuto adiposo sottocutaneo, l’approccio dietetico mira a ridurre la percentuale di massa grassa senza intaccare quella magra. I programmi alimentari più efficaci sono pertanto gli stessi indicati in caso di sovrappeso/obesità, dove un ruolo chiave lo gioca l’assunzione glucidica che non dovrebbe superare idealmente la quota del 40% delle calorie totali, come nella Zona, ed essere rappresentata principalmente da alimenti a basso IG come i vegetali e quasi tutta la frutta, yogurt e formaggio cottage, eliminando le fonti di grassi saturi e idrogenati, privilegiando invece l’olio di oliva, nonchè le fonti proteiche magre. Un approccio dietetico ancor più rivoluzionario per le abitudini alimentari correnti, ma in realtà in linea con l’evoluione e con il nostro codice genetico è rappresentato dalla Evo Diet di Giovanni Cianti ispirata alla Paleo Diet di Loren Cordain, in cui vengono completamente eliminati i latticini, i legumi e i cereali, dato che il nosto dna si è plasmato su abitudini che precedono e di molto l’avvento dell’agricoltura e dell’allevamento.
Con una solida base alimentare alle spalle è possibile pensare anche ad un programma di integrazione alimentare che combinato alla terapia cosmetica coadiuvi la riduzione degli inestetismi della cellulite. Si tratta di prodotti dalle proprietà principalmente lipolitiche, diuretico/drenanti, flebotoniche ed antiossidanti. Attivi di origine vegetale come il Tarassaco, la Betulla, il Rafano, il Fico d’India (Opuntia Ficus Indica), la Pilosella, avente anche proprietà anti-infiammatorie, l’Ortosifon, avente una spiccata azione diuretica da attribuire in parte ai composti derivati dell’acido litospermico e grazie al contenuto in flavoni lipofili e sali di potassio, che potenziano la diuresi, promuovendo l’escrezione di tossine e di metaboliti di scarto, e il Bucco, la cui azione diuretica è da attribuirsi sia ai flavonoidi che al terpinene-4-olo presente nell’olio essenziale.
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Nella cultura fisica si commettono molti errori, sia volontari che involontari. Tra questi ultimi: la scelta del numero di serie e ripetute. Da dove parte la scelta sbagliata del numero di ripetizioni? Ci sono varie possibilità:
L’obiettivo del mesociclo
Utilizzazione di esercizi base o anche complementari
L’ignoranza sulla tipologia di fibre che compongono un determinato muscolo
Mancanza di un diario di allenamento,con conseguente disattenzione nell’applicazione dei vari fattori per un obiettivo determinato.
Da ricordare inoltre che la scelta del numero di set è spesso legata alla metodologia di allenamento applicata, mentre la scelta del numero di ripetizioni si basa soprattutto sull’esperienza del singolo atleta. La scelta delle ripetizioni è dettata anche da altri elementi:
si effettuano pause tra fase concentrica ed eccentrica, e tra le ripetizioni?
Le ripetizioni sono tutte effettuate con ampia escursione articolare, e/o vi si inseriscono anche ripetizioni parziali?
Si effettua un range di ripetizioni consecutive o verso il termine del set si applica una sorta di rest-pause al fine di terminare quella serie?
La propria frequenza di training inficia sulla scelta del numero di ripetizioni?
Una precisazione sul significato di “serie target”. Per serie target si intendono le ripetizioni target per un dato set si ripetizioni : solo quando si è arrivati al numero stabilito di ripetizioni per una data serie si dice che si è raggiunta la serie target. Il target delle serie è una conseguenza del target delle ripetizioni.
SET TARGET
3 Set Target con medesimo numero di ripetizioni
A questa è la tipologia più classica che “gira” nelle palestre assieme al famigerato 4×10 duro a morire… Questa è anche l’idea stuartiana di applicazione delle serie nella versione a 1 o 2 serie. Questo sistema di target multiplo comporta: 1. qualora si decida di non arrivare al cedimento muscolare è molto probabile, ma non sicuro, che non ci sarà bisogno di allungare il periodo di recupero tra le serie; 2. se invece si opta per il cedimento muscolare il rapporto tra serie target e relativo periodo di recupero risulterà inficiato, per il semplice motivo che non si possono applicare tempi di recupero incompleti se si “tirano” tutte le serie all’incapacità muscolare. Per poter arrivare al target di ripetizioni in tutte e tre le serie l’atleta deve inevitabilmente allungare i tempi di recupero nella seconda e terza serie. Questo ragionamento è applicabile anche al piramidale, anche se trova maggior riscontro nel tri-set standard.
2 Set, di cui una Target, con ripetizioni fisse non a cedimento
Si tratta di una tipologia di più facile applicazione, poiché nonostante la scelta usufruita le 2 serie non vanno tirate fino all’incapacità muscolare. Ovviamente si potrebbe scegliere una qualsiasi delle opzioni elencate e riuscire ad arrivare comunque al target prefissato di ripetizioni semplicemente tenendo in scarsa considerazione il tempo di recupero tra le serie. D’altra parte una pausa dai 3 ai 5 minuti sembra essere l’ideale per l’ipertrofia consentendo la piena rigenerazione dei fosfati energetici.
L’INGANNO
Il principio target riguarda proprio il controllo delle ripetizioni (e serie) obiettivo, allo scopo di progredire e ottimizzare la progressione dei carichi. C’è però la possibilità che pur conseguendo il target prefissato i carichi non aumentino, per vari motivi:
Il carico traballa: si sta terminando la serie di riferimento, ma ci si accorge che verso le ultime due o tre ripetizioni il bilanciere inizia a tremare. Si è effettuato quel determinato numero di ripetizioni, ma i propri muscoli non si sono ancora adattati a quel carico.
Si oltrepassa il carico target di mezza ripetizione: in questo caso il target coincide con il cedimento muscolare; se si aumenta il carico la volta successiva si potrebbe non arrivare a terminare l’ultima ripetizione della serie. Si potrebbe invece più facilmente vincere il target nel caso in cui il successivo microciclo fosse di scarico totale, oppure distanziando maggiormente i due workout per il medesimo gruppo muscolare si potrebbe comunque considerare superato il target.
La ripetuta Target viene vinta con un piccolo aiuto dello spotter di turno: un’evenienza nemmeno considerata dagli atleti seri…
La serie Target è superata all’ultima ripetizione di quel determinato set: serie target e cedimento muscolare coincidono…ma il carico potrebbe non essere vinto al successivo incremento. In tal caso considerare il ritmo di progressione del carico ridimensionandolo (i tipici incrementi da 2,5 Kg della maggior parte delle palestre commerciali sono un’enormità sul bilanciere quando più ci si avvicina al proprio potenziale, laddove micro carichi di 1 Kg o ½ Kg consentirebbero l’ulteriore progressione)
Il peso è vinto per il frequente utilizzo involontario di Cheating e Ripetizioni parziali: barare in questo contesto non porterà da nessuna parte, ma sarà solo prendere in giro se stessi…
N.B. Le eccezioni: i soggetti “seconda serie”
Nel metodo B.I.I.O. di cui la serie target costituisce il fulcro, si è evidenziata un’eccezione rappresentata da quegli atleti che si esprimono meglio nella seconda serie allenante. Soggetti che pur effettuando un corretto riscaldamento e facendo trascorrere un numero di giorni ottimale tra le sedute non riescono a volte a raggiungere e/o superare il numero di ripetizioni della prima serie della seduta precedente, ma facendo eseguire la seconda serie all’atleta per controprova viene a sorpresa battuto il numero di ripetizioni e i Kg della seconda serie della precedente seduta.
TARGET PER LA FORZA O PER LA MASSA…?
Esiste un range di riferimento per la forza massima, tra i 5 e i 12 set secondo Poliquin, come esiste un target per l’ipertrofia, con un limite massimo di 3 serie. Solitamente quando si alza il numero di serie, si abbassa quello delle ripetizioni. Chi utilizza un basso range di ripetizioni allenerà maggiormente il sistema neurale, ma avrà inevitabilmente delle conseguenze ipertrofiche, se la dieta è predisposta per la massa. Il metodo Hardgainer suggerisce l’esecuzione 5×5, su due modalità: a. 2 set di riscaldamento e 3 serie di allenamento; b. 3 serie di riscaldamento e 2 serie di allenamento. In questo modo si torna al basso volume tipico delle metodiche natural. Come sempre in questo sport è necessario adattare alla propria genetica ossia alle proprie capacità di recupero i principi teorici della progettazione dell’allenamento.
All’inizio degli anni ’90, gli aminoacidi ramificati (BCAA, branched chain amino acids) si sono guadagnati il favore degli atleti perché si pensava che ritardassero l’affaticamento muscolare derivante dall’attività fisica. Con l’introduzione di nuovi integratori come la creatina in particolare, la popolarità dei BCAA fra i bodybuilder e gli atleti si è decisamente ridotta. Fortunatamente, oggi gli scienziati stanno riportando in primo piano questi aminoacidi realmente essenziali grazie a scoperte significative per chiunque sia interessato ad aumentare la propria massa muscolare. Ciò che è emerso infatti è che i BCAA possono interagire con il signalling di membrana, modulando l’espressione genica umana per aumentare la sintesi proteica e ridurre la disgregazione muscolare, un ottimo motivo per aggiungere i BCAA al proprio arsenale di integratori per massimizzare l’efficacia del proprio allenamento.
LA STRUTTURA DEI BCAA
Gli aminoacidi ramificati sono i tre aminoacidi apolari leucina, isoleucina e valina, tutti e tre classificati come essenziali perché il nostro corpo non può sintetizzarli e che quindi devono essere forniti attraverso l’alimentazione o l’integrazione. La loro struttura speciale fa sì che, a differenza degli altri aminoacidi, abbiano una ramificazione dello scheletro molecolare nella catena laterale R. Leucina, isoleucina e valina condividono però una struttura simile, quindi hanno anche proprietà simili all’interno del corpo, in particolare in relazione al tessuto muscolare.
I BCAA sono gli unici aminoacidi metabolizzati direttamente nei muscoli (invece che nel fegato) e già questo dovrebbe far riflettere sull’ importanza che ricoprono per tutti quelli che si spingono al limite nell’allenamento. Il tessuto muscolare può utilizzare i BCAA come fonte di energia, disgregandoli e, quindi, utilizzarli per formare il glucosio. In quanto precursori del glucosio (glucogenetici appunto) durante l’allenamento, i BCAA possono migliorare la prestazione, aiutando a mantenere costante la glicemia, e poteggendo il tessuto muscolare dall’azione proteolitica del cortisolo, specie a fine sessione, dopo cioè 1-1,5 ore di allenamento intenso, quando il profilo ormonale si modifica significativamente, creando un ambiente sfavorevole per la crescita muscolare (il tesosterone alto inizialmente conosce un calo significatico), e quindi facendo in pratica da kamikaze al posto delle proteine muscolari.
RITARDARE L’AFFATICAMENTO
La Teoria Centrale dell’Affaticamento è un fenomeno molto conosciuto e si crede che provochi una riduzione della prestazione nel corso di sessioni di allenamento prolungate. Durante l’attività fisica, i livelli ematici dell’aminoacido triptofano aumentano; una volta entrato nel flusso sanguigno, il triptofano può essere assorbito nel cervello superando la barriera emato-encefalica che divide quest’organo dal sangue, in pratica una rete di vasi che avvolge il cervello. Questo può essere un problema per gli atleti, perché il triptofano agisce come precursore della produzione cerebrale di serotonina, la 5-idrossi triptamina, una sostanza che sappiamo provocare rilassamento mentale e, persino, aumentare la sonnolenza, a differenza dell’aminoacido tirosina, precursore diretto della dopamina e delle catecolamine. Naturalmente, prima di una serie pesante di squat o stacco da terra, l’ultima cosa che si desidera è un colpo di sonno…
Ebbene, gli aminoacidi ramificati competono con il triptofano per l’assorbimento cerebrale, riducendo così la quantità della sostanza disponibile per la produzione di serotonina. Quindi, gli integratori di BCAA possono controbilanciare le sensazioni di sonnolenza e di rilassamento che rischiano di sabotare il proprio allenamento. Sebbene la ricerca sui loro effetti sull’affaticamento sia stata varia, alcuni studi hanno rivelato che l’integrazione con BCAA riduce i livelli di affaticamento mentale e, in più, aiuta a migliorare la prestazione. Se a questi aminoacidi aggiungiamo l’aminoacido tirosina, o stimolanti centrali di comprovata efficacia, come il glucuronolattone, l’effetto psicotropo è garantito e ci si potrà allenare alla massima intensità
LA COSTRUZIONE MUSCOLARE A LIVELLO GENETICO
Attualmente diversi studi stanno esaminando il ruolo dei BCAA nell’induzione di cambiamenti genetici che portano ad aumentare la sintesi proteica muscolare. L’allenamento con i pesi provoca la fosforilazione delle proteine principali nelle cellule muscolari, termine dotto e stravagante che indica l’aggiunta di un gruppo fosfato ad una proteina o ad altre molecole. Quando proteine essenziali come mTOR e la p70s6k vengono fosforilate, nei geni si producono cambiamenti che attivano la sintesi proteica. I ricercatori credono che combinando i BCAA con un allenamento intenso, questi segnali genetici si amplifichino ulteriormente, attraverso un potenziamento del signalling cellulare.
Per esaminare gli effetti dei BCAA sulla segnalazione genetica muscolare, alcuni scienziati svedesi hanno ideato un esperimento in cui uomini che praticavano allenamento con opposizione di resistenza dovevano eseguire 4 serie di 10 ripetizioni di leg press. Il carico usato per ciascun soggetto corrispondeva all’80% del loro massimale per una ripetizione, quindi il test era piuttosto faticoso. Tutti i soggetti hanno assunto una soluzione di BCAA, oppure un placebo nel corso di due sessioni di analisi. Come ci si aspettava, la soluzione di BCAA ha provocato cambiamenti maggiori nella sintesi proteica rispetto alla bevanda placebo. Inoltre, si è scoperto che, con i BCAA, la fosforilazione della proteina p70s6k aumentava del 200% e altre proteine coinvolte nell’attivazione a livello genetico della crescita muscolare aumentavano solo con i BCAA e mai con il placebo…qualcosa su cui riflettere quindi.
Queste scoperte dimostrano quindi che i BCAA aumentano la sintesi proteica muscolare e confermano studi precedenti che mostravano che, assumendo questi aminoacidi prima e dopo l’attività fisica, la disgregazione muscolare si riduceva. Uno studio dei primi anni ’90 ha scoperto che i BCAA prevenivano un eccessivo aumento dei livelli di tirosina e fenilalanina nei muscoli; livelli muscolari elevati di questi aminoacidi durante l’attività fisica provocano la disgregazione dei muscoli, che probabilmente è l’esatto contrario di quello che si cerca di ottenere in palestra. Un secondo studio condotto dallo stesso gruppo di ricercatori ha scoperto che riduzioni simili della disgregazione muscolare si osservavano durante il periodo di recupero successivo all’attività fisica.
Se si vuole perciò approfittare degli effetti di stimolazione della crescita muscolare a livello genetico dati dai BCAA, questi andrebbero assunti sia prima che dopo l’allenamento, ingerendone 2-4 g sia prima, che immediatamente dopo l’allenamento (per indurre pienamente la sintesi proteica muscolare gli atleti più massicci potrebbero avere bisogno di assumerne qualche grammo in più). Per una formula veramente potente, specie se ci si sottopone a sessioni più lunghe o di endurance, o solo a fine sessione, potrebbe essere utile combinare carboidrati semplici, come destrosio o maltodestrine, che potenziano ulteriormente gli effetti dell’integrazione con BCAA aiutando a ritardare l’affaticamento fisico e mentale durante un allenamento intenso. Inoltre, i carboidrati semplici aumentano i livelli dell’ormone insulina, ben noto per la sua capacità di modulare a livello genetico il processo della crescita muscolare.
Con la diffusione delle diete evoluzionistiche, uno dei problemi principali da risolvere è sicuramente il ricreare, nei limiti imposti dalla civiltà moderna e industriale, le stesse condizioni di cibo nutriente e di modalità di vita. Uno di questi riguarda in modo importante la vitamina D, finora discretamente sottovalutata, ma di cui alla luce delle diete evoluzionistiche come Evo Diet e Paleo Diet e anche di nuovissimi studi indipendenti, è stato rivalutato fortemente il ruolo centrale nell’alimentazione, nella prestazione sportiva e nella salute in generale. La vitamina in questione non è soltanto una, ma si tratta in realtà di un vero e proprio gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da 5 diverse vitamine: vitamina D1, D2, D3, D4 e D5. Tuttavia quelle più attive sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) di provenienza vegetale e la vitamina D3 (colecalciferolo), derivante dal colesterolo, sintetizzata negli organismi animali. La sua più importante funzione è quella di favorire il riassorbimento di calcio a livello renale, l’assorbimento intestinale di fosfati e calcio ed i processi di mineralizzazione dell’osso; senza un adeguato apporto di vitamina D, l’organismo non può assorbire efficacemente il calcio. Come è noto un po’ a tutti, la vitamina D viene prodotta a livello cutaneo, più precisamente dai cheratinociti in essa presenti; infatti la vitamina D3 deriva dal suo precursore 7-deidrocolesterolo che è disponibile in grandi quantità nella pelle dell’uomo e degli animali. L’assorbimento dell’energia luminosa induce una fotoisomerizzazione che produce la pro-vitamina D attraverso una scissione di legame e la vitamina D3, o colecalciferolo, per successiva isomerizzazione spontanea. Il colecalciferolo, che differisce dall’ergocalciferolo solo per la catena laterale, sia che sia così prodotto, sia che venga assunto per via alimentare, necessita di essere attivato attraverso due reazioni di idrossilazione, la prima nel fegato, a dare il 25-idrossi-colecalciferolo, e la seconda nel rene a produrre l’1,25-diidrossi-colecalciferolo, la forma attiva della vitamina D3. Questa vitamina, unitamente a due ormoni polipetdici, la calcitonina e il paratormone (PHT), regola l’omeostasi del calcio e ha anche un ruolo in quella dei fosfati. Il calcio è importante in numerosi processi, come la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa, la coagulazione, la struttura delle membrane cellulari, mentre i gruppi fosforici hanno un’importanza decisiva per il DNA, l’RNA, i fosfolipidi e molti processi metabolici e di segnalazione cellulare. Fosforo e calcio sono essenziale anche per la formazione delle ossa, tant’è che le alterazioni normali di questi due minerali nel siero portano ad alterazioni della struttura ossea come il rachitismo nel bambino e l’osteomalacia nell’adulto. Il meccanismo dell’omeostasi del calcio presuppone una precisa coordinazione del suo assorbimento intestinale,della sua deposizione ossea e della sua escrezione renale. Quando la concentrazione sierica del calcio diminuisce, la vitamina D viene convertita nella sua forma attiva che stimola l’assorbimento intestinale di calcio. Il PHT e la vitamina D agiscono a livello delle ossa prelevandolo, mentre il PHT agisce sul rene per stimolare il suo riassorbimento. Quando invece i livelli di calcio diventano troppo elevati la calcitonina ne stimola l’escrezione attraverso i reni e ne inibisce la mobilizzazione dall’osso ed allo steso tempo inibisce il metabolismo della vitamina D e la secreione di PHT.L’ 80% del fabbisogno di vitamina D è garantito dalla irradiazione solare in quanto il contenuto di questo nutriente nei cibi è molto basso. Ma proprio qui nasce il problema, poichè diversi milioni di anni di evoluzione umana sono trascorsi in Africa, in una savana con pochi alberi, con il sole a picco e quindi con la pelle esposta al sole per quasi tutto il giorno. Poi, circa 150.000 anni fa un gruppo di ominidi decise di lasciare il continente africano, diffondendosi in tutto il mondo, compresi i territori più a nord come l’ attuale scandinavia, dove di sole se ne vede decisamente ben poco. Per sopperire al problema le popolazioni proto-scandinave furono le prime a digerire il lattosio, per poter adattarsi almeno a prendere la vitamina D dai latticini; per questo motivo in scandinavia c’è tutt’ora il più alto tasso di tolleranza al lattosio al mondo. Questo non ha risolto del tutto il problema perchè la vitamina D negli alimenti è comunque scarsa e in realtà questa situazione non riguarda solo le popolazioni del nord del mondo, ma anche tutti gli altri, perché stando per la maggior del tempo chiusi nelle proprie case e nei propri uffici, indossando vestiti che coprono completamente anche quando si è all’aperto, non bastano certo i 15 giorni al mare per la fare una significativa scorta di vitamina D per il resto dell’anno. Diversi studi hanno evidenziato la scarsa informazione fornita dai medici sulla carenza di vitamina D, che risulterebbe essere un significativo fattore di rischio per i soggetti in sovrappeso o con un indice di massa corporea alto, o se appartenenti alla razza asiatica o residenti in zone non equatoriali. In tutto il mondo due donne su tre in postmenopausa (64%) presentano livelli inadeguati di vitamina D, così come le donne affette da osteoporosi in tutto il mondo, con percentuali fino al 90% nei paesi non equatoriali. Studi precedenti hanno addirittura mostrato percentuali dell’83% in Medio Oriente. Ma anche due terzi di donne affette da osteoporosi che vivono in zone soleggiate hanno inadeguati livelli di vitamina D e l’insufficiente integrazione è un potente fattore predittivo per la presenza di livelli inadeguati di vitamina D. In Italia, uno studio multicentrico nazionale coordinato dall’ospedale Molinette di Torino, ha dimostrato che la vitamina D prodotta o assunta è insufficiente nel 76% delle donne italiane. L’ improvvisa scarsità di vitamina D nel giro di poche migliaia di anni di evoluzione, un tempo molto più disponibile, ha provocato una reazione a catena nel corpo umano, non solo per quanto concerne il metabolismo del calcio, ma generando anche diverse altre problematiche di tipo ormonale, facendo perdere virilità, forza, massa muscolare e addirittura incrementando il livello di obesità. Per esempio, un recente studio austriaco (Hormone Metabolic Research, 43: 223-225, 2011) ha dimostrato che la supplementazione giornaliera di 3000 IU di vitamina D per un anno incrementerebbe il testosterone totale del 20% e il testosterone libero, biologicamente attivo, del 17%. Questo vuol dire che semplicemente integrando la vitamina D di potrebbero avere concentrazioni ematiche più alte di testosterone utile per gli allenamenti in palestra, per la concentrazione mentale e anche per l’attività sessuale. Controllare che i propri livelli di vitamina D siano nella norma, potrebbe essere addirittura fondamentale anche per sta cercando di dimagrire, in quando è stato osservato che i soggetti obesi producono solo il 10% di vitamina D rispetto ai soggetti normopeso e che questa carenza interferisce con la funzionalità della leptina, l’ormone della sazietà, un ormone coinvolto nella regolazione dell’ingestione e della spesa calorica nonchè del metabolismo e dell’appetito. La regolazione dei livelli plasmatici di leptina è dovuta alla quantità di adipociti, ma anche a diversi fattori endocrinologici. Il principale fra questi è il livello di insulina, che, quando basso, diminuisce la sintesi di leptina; livelli non elevati di insulina sono infatti tipici di stati di digiuno, e la leptina, che svolge un ruolo fondamentale nella regolazione dell’appetito, viene di conseguenza inibita. Altri ormoni regolano la secrezione di leptina, che è più bassa in presenza di basse temperature, stimoli adrenergici, ormone della crescita (GH) e ormoni tiroidei come la triiodiotironina o T3. Glucocorticoidi, infezioni acute e citochine infiammatorie al contrario aumentano la secrezione di leptina. L’aumento della secrezione di leptina in presenza di citochine infiammatorie in particolare (come TNF-alfa e interleuchina-1) può spiegare l’anoressia e la perdita di peso in queste situazione infiammatorie. Differenze fra sessi sono verificate nella produzione di leptina. Uomini e donne con la stessa quantità di tessuto adiposo producono quantità diverse di leptina, essendo le donne quelle che ne producono di più. Codificata dal gene OB(lep), la leptina è il principale ormone proteico prodotto dalle cellule adipose la cui funzione principale è comunicare all’ipotalamo (un piccola ghiandola del cervello) quanto grasso è immagazzinato nel corpo e quindi segnalare che lo stomaco è pieno, togliendo cosi la fame. Ma se la percentuale di grasso corporeo è elevata, il tessuto adiposo tende ad assorbire la vitamina D, lipofila, impedendo il suo afflusso nel sangue, cosa che riduce l’efficacia d’azione della leptina, provocando cosi una appetito insaziabile e costante durante tutta la giornata. Inoltre sembra che i soggetti in sovrappeso abbiano una minore capacità di di convertire la vitamina D nella sua forma ormonale attiva, cosa che crea un meccanismo perverso per cui i livelli di vitamina D sono sempre più bassi, la leptina sempre meno efficace, e la percentuale di grasso aumenta cosi anno dopo anno. Quindi le persone obese producono mediamente meno vitamina D presentando una maggior resistenza alla leptina, e statisticamente parlando la relazione tra obesità e carenza di D è significativa. In pratica si può affermare che il soggetto in sovrappeso/obeso che non si espone al sole oppure non assume supplementi di vitamina D, può non dimagrire mai e anzi aumentare di peso anno dopo anno. Uno studio sulla popolazione canadese del 2010 pubblicato su “Obesity” ha dimostrato che sia il peso sia il grasso corporeo erano molto più bassi nelle donne con livelli di vitamina D normali rispetto a quelle che li avevano insufficienti. Una delle ipotesi più accreditate per spiegare questa situazione è quella che la vitamina D, essendo liposolubile, quando viene prodotta dalla pelle o assunta con il cibo viene normalmente distribuita nel grasso corporeo, ma a parità di vitamina assunta dai normopeso, ovviamente gli obesi si ritroveranno conseguentemente nel sangue livelli più bassi di vitamina D biodisponibile per il fabbisogno giornaliero. E’ stato calcolato che se le cellule adipose sono in eccesso o ipertrofiche, esse possono far diminuire fino a quattro volte la capacità di produrre vitamina D. Questo vale anche per i bambini, tant’è che in uno studio pubblicato sull ”American Journal of Clinical Nutrition” e condotto per 30 mesi dai ricercatori della Michigan University su 479 bambini di Bogotà (Colombia), dai 5 ai 12 anni, è stato riscontrato che livelli inferiori di vitamina D erano associati ad un più rapido aumento di peso e ad una maggiore tendenza ad accumulare grasso addominale, fattore di rischio di molte patologie in età adulta. Nelle bambine, invece, sono state riscontrate difficoltà relative alla crescita in altezza. Ma la vitamina D è in relazione anche con il diabete; gli scienziati del Helmholtz Zentrum München hanno dimostrato proprio quest’anno che le persone con buoni valori di vitamina D sono a minor rischio di sviluppare il diabete mellito di tipo 2. Lo studio, condotto in collaborazione con il Centro tedesco del Diabete e l’Università di Ulm, è stato pubblicato sulla rivista scientifica Diabetes Care. Un’altra ricerca ha scovato un altra sorprendente qualità della vitamina D, cioè la sua capacità di prevenire gli infortuni negli atleti. Michael Shindle del Summit Medical Group in Madison (Wisconsin, USA – National meeting of American Orthopetic Society for Sports Medicine, Luglio 2011) ha scoperto che più dei 2/3 di 89 giocatori di football americano NFL infortunati avevano i livelli insufficienti di Vitamina D. I livelli di questa vitamina devono essere maggiori di 32 ng/mL, e ben 27 giocatori avevano i livelli sotto i 20 ng/ml, mentre altri 45 avevano i livelli tra i 20 e 31,9 ng/mL. Per tutti coloro che sono frequentemente infortunati potrebbe essere quindi una buona idea rivalutare l’integrazione di questa vitamina. Ma la carenza di vitamina D sembra essere sistemica anche nella normale popolazione, tanto che negli Stati Uniti, nonostante il latte sia stato addizionato con la vitamina D fin dal 1922, la rivista specializzata “Life Extension” ha analizzato 13.892 campioni di sangue tra i suoi lettori e il risultati sono stati assolutamente sorprendenti. Il 38% dei soggetti aveva i livelli inferiori ai 30 ng/mL, mentre il 69% era al di sotto dei 40 ng/mL e solo il 14,3% aveva un tasso superiore ai 50 ng/mL, cioè quello considerato ottimale per ottenere i maggiori effetti benefici da questa vitamina. In Italia, nonostante il sole sia abbondante, risulta paradossalmente che il livello medio di vitamina D nella popolazione sia in realtà molto basso, anche perché non esistono in commercio prodotti fortificati con questo micro-nutriente, come avviene invece in nord-europa e negli Stati Uniti. Nel nostro paese e solo per i bambini, per evitare il rachitismo, viene venduto dell’olio addizionato con vitamina D, ma per adulti nulla. Riassumendo, la vitamina D agirebbe come un vero e proprio ormone su tantissime e fondamentali funzioni del nostro organismo:
Scheletro: salute delle ossa, previene l’ osteopenia, osteoporosi, osteomalacia, rachitismo e fratture.
Salute cellulare: previene certi tipi di tumore, come quelli di prostata, pancreas, mammella, ovaie e colon; previene malattie infettive e infezioni al tratto respiratorio superiore, asma e disturbi respiratori.
Salute organi: previene malattie cardiache e infarti; previene il diabete mellito di tipo 2, parodontite , perdita di denti e altre malattie infiammatorie.
Salute dei muscoli: supporta la forza muscolare.
Salute del sistema immunitario: previene la sclerosi multipla, il diabete mellito di tipo 1, il morbo di Crohn e l’ artrite reumatoide.
Salute del cervello: previene la depressione, schizofrenia, morbo di Alzheimer e demenza.
Salute degli stati d’ animo: previene il disordine affettivo stagionale, la sindrome pre-mestruale, i disturbi del sonno e aumenta il senso di benessere.
Ma quali sono i livelli ottimali di vitamina D nel sangue? Il dottor Holich del Boston Medical Center e una delle massime autorità mondiali nello studio di questa vitamina, propone questo “barometro” di riferimento per ottenere i massimi risultati:
Barometro dello status di Vitamina D
meno di 20 ng/ml – DEFICIENZA
tra 21 e 30 ng/ml – INSUFFICIENZA
tra 61 e 150 ng/ml – ECCESSO
sopra i 150 ng/ml – INTOSSICAZIONE
tra i 31 e 60 ng/ml – IDEALE
Secondo Loren Cordain, l’ autore del rivoluzionario e fondamentale libro “Paleo Diet”, nei casi di carenza di vitamina D (< 20 ng/mL), occorre seguire un’integrazione giornaliera di 2.000 – 7.000 UI per mesi per portare le concentrazioni di plasma a 40 ng/mL. Per mantenere le concentrazioni di plasma a 40 ng/mL, si consiglia un’integrazione giornaliera di 1.000-2.000 UI1; l’equivalenza è 100 UI = 2,5 mg e 400 UI = 10 mg. In definitiva, anche se siamo in perfetto Paleo-style, mangiando frutta/verdura/carne/pesce e frutta secca, potremmo lo stesso avere problemi, in quanto non era prevedibile per l’organismo l’assunzione supplementare con il cibo di vitamina D, visto che per milioni di anni l’abbiamo prodotta in quantità “industriale” con lo splendido sole africano. Quindi per ricreare il più possibile quell’armonia di condizioni è assolutamente essenziale prendere più sole possibile durante l’ estate, in modo da fare un’ adeguata scorta per l’ inverno e/o e assumere cibi ad alto contenuto di vitamina D come l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (come i salmoni e le aringhe), il latte ed i suoi derivati, le uova, il fegato e le verdure verdi. Ma è evidente che l’ olio di fegato di merluzzo sono decenni che non viene più somministrato in forma liquida come tale perché ha un sapore agghiacciante (fanno chiaramente eccezione i supplementi a base di olio di pesce purificato, cioè sottoposto a distillazione molecolare per eliminare metalli pesanti e PCB, e formulati in capsule rigide “enteric coated” anti-retrogusto), mentre i pesci grassi vengono acquistati con parsimonia perché abbastanza costosi e magari contaminati mercurio o altri metalli pesanti, le uova vengono limitate dalla comunità medica perché “aumentano il colesterolo”, il fegato non è di uso comune (anche perché quello attuale è una potenziale fonte di xenobiotici) e il latte/derivati dovrebbero essere limitati perché influiscono sulla variazione del pH. Rimarrebbero le verdure, ma ammesso che le si assuma in buona quantità, non sono tuttavia sufficienti per assumere la giusta quantità di vitamina D per raggiungere i livelli ottimali. A questo punto l’uso dell’integratore di vitamina D potrebbe essere risolutivo, ma è molto importante misurarne prima il livello nel sangue, in quanto la percentuale di grasso corporeo influisce sulla sua concentrazione nel sangue e quindi le dosi degli eventuali supplementi vanno calibrate perché potrebbero non bastare.
L’ormone Gh o ormone somatotropo e’ un polipetide prodotto dall’ipofisi (lobo anteriore o pituitaria), ossia una catena aminoacidica costituita da 191 residui legati l’uno all’altro con un peso molecolare complessivo di 22KDa. Sia a livello dell’ipofisi che nel sangue sono state riconosciute forme “piccole”, “grandi” e “molto grandi” di Gh, cioè formate da un differente numero di residui; esse dimostrano diversa attività specifica e le forme ad alto peso molecolare rappresentano l’ormone legato a specifiche proteine carrier del sangue, proteine la cui concentrazione non varia significativamente nel corso della giornata, e che permetterebbero il mantenimento di un pool costante dell’ormone fungente da “ammortizzatore” a diverse fonti di variabilità (secrezione irregolare, legame al recettore, eliminazione dell’organismo). Una serie molto estesa di fattori di natura fisiologica o farmacologica influenza la secrezione del Gh.
Regolazione neurormonale della secrezione
L’ormone somatotropo è sintetizzato e accumulato in particolari siti dell’ipofisi anteriore detti cellule somatotrope. La secrezione del Gh, ossia la sua liberazione da questi siti di “immagazzinamento” ed immissione nel sangue che lo trasporta ai tessuti ad esso sensibili è regolata da due neurormoni ipotalamici con funzioni opposte, il GhRh (growth hormone releasing hormone) e la somatostatina (SS). Il GhRh determina la liberazione di Gh dalle cellule somatotrope mediante meccanismo recettoriale, cAmp e Ca2+ dipendente). Le cellule che producono GhRh principalmente nel nucleo arcuato dell’ipotalamo presentano terminazioni nell’eminenza mediana da dove esso viene immesso in particolari vasi sanguigni (il sistema portale ipofisario) diretti all’ipofisi anteriore. Il GhRh è costituito da 44 aminoacidi, ma sono state isolate e si sono dimostrate attive anche forme prive di 4 o 7 aminoacidi terminali. La frazione biologicamente attiva è invece contenuta in un peptide N-terminale di soli 29 aminoacidi. La SS pure essa presente in due forme molecolari, di 14 e 28 aminoacidi, prodotta nell’ipotalamo in cellule con terminazioni che innervano l’eminenza mediana, blocca la secrezione di Gh indotta da una varietà di stimoli, incluso il GhRh. GhRh e SS partecipano ai meccanismi di autoregolazione della secrezione di Gh. I neuroni ipotalamici che rilasciano i fattori di stimolo e inibizione GhRh e SS sono a loro volta sotto il controllo diretto di diversi neurotrasmettitori classici, i quali fungono da mediatori di influenze di varia natura sulla secrezione di Gh. Ciascun neurotrasmettitore (o farmaco in grado di interferire con la sua biosintesi, rilascio, ricaptazione, azione recettoriale), agendo a livello dei neuroni GhRh e/o SS può alterare la secrezione basale o stimolata di Gh. Le catecolamine (dopamina, adrenalina e noradrenalina) attraverso l’attivazione dei recettori adrenergici alfa-2 aumentano la secrezione di Gh e lo stesso effetto esercita l’attivazione dei recettori colinergici di tipo muscarinico, mentre al contrario antagonisti recettoriali alfa-2 adrenergici o colinergici muscarinici conseguono un effetto opposto. Serotonina e istamina esercitano pure un’azione stimolatoria, anche se il loro ruolo appare marginale.
Andamento della secrezione fisiologica
GhRh e SS, al pari degli altri neurormoni ipotalamici che controllano la funzione dell’ipofisi vengono secreti e immessi nel sistema portale-ipofisario in maniera pulsatile, episodica., e la loro secrezione è sfasata di circa 189 gradi, così che ad un picco del GhRh corrisponde un minimo di secrezione di SS e viceversa. La secrezione del Gh quindi presenta picchi separati da minimi che si susseguono con periodicità di circa 3 ore nel ratto e con una simile frequenza nel soggetto adulto-giovane. I più elevati picchi di Gh (tra 10 e 50 ng/mL) in un soggetto adulto-giovane si manifestano tra i 60 e 120 minuti dall’inizio del sonno profondo (stadi elettroencefalografici 3 e 4). Ritardi nell’insorgenza del sonno profondo ritardano la comparsa del picco secretorio del Gh correlata al sonno, secrezione che risulta aumentata in atleti allenati intensamente. La secrezione del Gh. La secrezione del Gh, ridotta durante l’infanzia, aumenta ma rimane stabile a livelli ancora ridotta sino all’inizio della pubertà, allorchè aumenta spiccatamente per poi diminuire nella fase adolescenziale più tardiva e rimanere stabile sino a circa 30 anni, quando inizia progressivamente un declino che si protrae nell’età senile. In un maschio adulto-giovane la secrezione giornaliera totale di Gh varia da 0,4 a 1,0 mg e la concentrazione integrata da 3 a 6 microgr/L. Gli estrogeni esercitano un ruolo facilitario sulla secrezione di Gh, che è così più spiccata nelle donne che negli uomini giovani e aumenta nel periodo postmenopausale on la somministrazione di estrogeni. Uomini trattati con estrogeni presentano risposte solo di poco inferiori a quelle delle donne.
Glicemia e fattori nutrizionali
La concentrazione di glucosio nel sangue quando diminuisce provoca un’aumentata secrezione di Gh, d 30 a 45 minuti dopo il raggiungimento dei valori minimi. La secrezione di Gh è stimolata, sia da una vera carenza di glucosio, che da una rapida anche se lieve (10-15 mg/dL) diminuzione della glicemia pur entro i normali livelli plasmatici. Malgrado ciò l’azione antiinsulinica esercitata da un picco secretorio di Gh è ritardata per diverse ore, dimostrando che il Gh è meno importante di altri meccanismi ormonali (glucagone, catecolamine) nel contrastare gli effetti acuti dell’ipoglicemia. Anche una condizione di malnutrizione cronica è associata con livelli elevati di Gh, concentrazioni ridotte di IGF-1 e ritardo accrescitivo. Analogamente, soggetti affetti da anoressia nervosa possono avere livelli aumentati di Gh. In maschi adulti la secrezione di Gh aumenta fino al quinto giorno di digiuno, mentre i livelli plasmatici di IGF-1, immodificati durante il primo giorno, diminuiscono al quinto giorno. La secrezione di Gh diminuisce invece dopo l’ingestione di un pasto misto o l’ingestione o l’infusione di glucosio. Ciò si verifica per la capacità del glucosio di stimolare la secrezione ipotalamica di SS. Un potente stimolo alla secrezione di Gh è rappresentato dagli aminoacidi, sia allo stato puro, sia contenuti in un pasto ricco di proteine. Tra gli aminoacidi l’arginina è il più efficace, ma sono pure attivi lisina, ornitina, tirosina, glicina e triptofano. Il meccanismo con cui agisce l’arginina sembra essere la soppressione della liberazione di SS dall’ipotalamo, ma è anche possibile che la stimolazione della liberazione di Gh ed altri ormoni da parte di questo aminoacido derivi dalla sua trasformazione in ossido di azoto, che a sua volta fungerebbe da neurotrasmettitore con azione più potente degli agonisti muscarinici che pure agiscono inibendo la liberazione di SS.
Esercizio fisico
All’ormone della crescita è attribuito un ruolo ,molto importante nella regolazione dell’energia necessaria ad un prolungato lavoro muscolare ed è quindi comprensibile come l’esercizio fisico rappresenti uno stimolo molto efficace alla liberazione di Gh. Venti minuti di esercizio fisico di intensità prossima alla massima potenza aerobica provocano un aumento dei livelli di Gh nel sangue simile a quello prodotto dall’ipoglicemia da insulina e superiore a quello riscontrabile durante il sonno profondo e la somministrazione di aminoacidi (arginina o levodopa). Questa risposta ormonale all’esercizio appare influenzata dalle sue modalità (intensità, durata, livello assoluto di potenza generata),caratteristiche individuali (sesso, età, composizione corporea, grado di allenamento), fattori ambientali, e pretrattamento farmacologico. L’intervallo temporale necessario affinchè si verifichi un aumento della secrezione di Gh dopo esercizio fisico risulta inversamente proporzionale all’intensità dello sforzo effettuato. I livelli massimi di Gh si riscontrano tra i 15 e i 30 minuti dall’inizio di una prestazione intensa e successivamente diminuiscono riducendosi a metà 16-23 minuti. Al contrario, in esercizi di più lunga durata e di minore intensità, i livelli massimali di Gh vengono raggiunti più tardivamente, talora alla fine della prestazione. Anche le caratteristiche dell’esercizio sono importanti; così a parità di output (volume di lavoro) un esercizio anaerobico stimola maggiormente la secrezione di Gh di un esercizio continuo anaerobico. Quando si eseguono esercizi intermittenti della stessa natura con uguale produzione di lavoro, ciclo lavoro-riposo, e durata totale, l’esercizio che ha un carico maggiore e una minor frequenza risulta essere il più efficace nell’indurre la secrezione di Gh. Anche la diminuita disponibilità di O2 e l’aumentata produzione muscolare di acido latticosono associate a livelli più elevati di Gh nel sangue.
Azioni indirette: le somatomedine
L’azione promuovente la crescita del Gh è soprattutto esercitata indirettamente attraverso le somatomedine, IGF-1 (somatomedina C, Sm-C9 e IGF-2, sostanze di natura proteica stimolanti la proliferazione cellulare e circolanti nel sangue. Il fegato è il principale organo di produzione delle somatomedine, le quale presentano un’analogia strutturale molto evidente con la pro-insulina, ed esercitano azioni simil-insuliniche, mentre l’insulina condivide i loro effetti sulla moltiplicazione cellulare e promuoventi la crescita. IGF-1 e IGF-2 non svolgono soltanto azione ormonale ritrovandosi in circolo, ma possono anche essere prodotti da altri tipi cellulari promuovendo la crescita di cellule contigue (azione paracrina) o delle stesse cellule che li hanno prodotti (azione autocrina). Questo meccanismo può applicarsi alla controversa capacità del Gh di stimolare la crescita cartilaginea. Almeno parte dell’azione del Gh sulla cartilagine sarebbe locale, consistendo nella differenziazione di cellule progenitrici (pro-condrociti) ed induzione di IGF-1 in situ, stimolante la produzione di condrociti. Le somatomedine hanno anche azione simil-insuliniche, aumentando la captazione di glucosio e degli aminoacidi nel muscolo e aumentando la sintesi proteica promuovendo l’attivazione delle cellule satellite. Esse circolano nel sangue legate a specifiche proteine che ne prolungano la permanenza nel sangue, le IGF-BP (IGF-binding proteins o proteine di trasporto dell’IGF1). Queste sei proteine ne aumentano l’emivita plasmatica da 10 minuti a 3-4 ore prolungando così il tempo di permanenza dell’ormone in circolo. Al contrario della somatotropina (GH) i livelli plasmatici di somatomedina sono relativamente costanti durante la giornata e non subiscono le fluttuazioni tipiche degli altri ormoni anabolici, secreti a ritmo circadiano. I livelli di IGF-1 nel sangue variano con l’età, sono ridotti alla nascita, aumentano durante l’adolescenza, dimostrano un picco alla pubertà, per poi declinare nell’adulto; livelli elevati sono presenti in soggetti acromegalici, mentre livelli ridotti sono sempre presenti in pazienti GH-carenti. Un’adeguata nutrizione è un requisito essenziale per l’effetto del Gh sulla produzione di IGF-1, poichè solamente la rialimentazione riporta alla norma i livelli iIGF-1. L’IGF-2 ha un ruolo invece nella crescita fetale, è correlato anch’esso allo stato nutrizionale ma non è GH dipendente.
Le proteine sono gli agenti indispensabili per lo svolgimento della funzione biologica, e gli aminoacidi sono i costituenti essenziali delle proteine. La sorprendente diversita’ delle migliaia di proteine rinvenute in natura si origina dalle proprieta’ intrinseche dei soli 20 aminoacidi che si ritrovano comunemente. Queste caratteristiche includono la capacità di polimerizzazione, originali proprietà acido-base, struttura e funzionalità chimica diverse a seconda della catena laterale, e la chiralità cioè l’asimmetria della molecola. La catena laterale della molecola, il così detto gruppo R, è ciò che conferisce ad ogni aminoacido la sua propria identità. I 20 aminoacidi più comuni, quelle che cioè costituiscono la maggior parte delle proteine presenti in natura, sono classificati sulla base della polarità delle catene laterali in: non polari o idrofobici (Leucina, Isoleucina, Valina, Alanina, Metionina, Prolina, Fenilalanina e Triptofano), polari non carichi (Glicina, Treonina, Serina, Cisteina, Tirosina, Asparagina e Glutammina), polari acidi (acido glutammico e acido aspartico), e polari basici (Arginina, Istidina e Lisina). Vi sono poi alcuni aminoacidi che si trovano raramente nelle proteine. Tra questi l’idrossilisina e l’idrossiprolina, che si riscontrano principalmente nel collagene e nelle proteine gelatinose, e la tiroxina, un derivato aminoacidico iodinato derivato dalla tirosina, che svolge funzione ormonale. Certe proteine del muscolo contengono aminoacidi metilati, tra cui la metilistidina, la metillisina, e la trimetillisina. Un dipeptide particolarmente abbondante nel tessuto muscolare scheletrico dove svolge funzione di tampone cellulare è la carnosina, formata dai due residui aminoacidici beta-alanina e l’istidina. Ci sono poi dei residui e derivati aminoacidici, che pur non essendo presenti nelle proteine biologiche svolgono importanti funzioni biochimiche, come l’acido gamma amino butirrico, o GABA, ottenuto dalla decarbossilazione dell’acido glutammico, o l’istammina, ottenuta per decarbossilazione dell’istidina, o la serotonina ricavata dal triptofano, e gli altri neurotrasmettitori, dopamina e noradrenalina ricavati dalla tirosina. L’ornitina è un importante intermedio metabolico, la citrullina è un immediato precursore dell’arginina.
Gli organismi mostrano sostanziali differenze nelle loro capacità di sintesi dei 20 aminoacidi presenti nelle proteine. Tipicamente le piante e i microrganismi possono sintetizzare tutti i loro metaboliti azotati compresi gli aminoacidi, a partire dalle forme inorganiche dell’azoto, ione ammonio o nitrato. I mammiferi invece possono sintetizzare solo 10 dei 20 aminoacidi comuni, mentre gli altri devono essere assunti con l’alimentazione. Tali aminoacidi sono perciò detti non essenziali, in riferimento al fatto che non è essenziale che siano assunti con la dieta. Dei 10 aminoacidi essenziali, vale a dire lucina, isoleucina, valina, triptofano, fenilalanina, treonina, metionina, lisina, istidina e arginina, gli ultimi due sono in realtà essenziali solo nelle diete dei giovani, non nell’adulto. Durante l’età adulta il fabbisogno di istidina non è molto rilevante, poiché l’organismo riesce a conservarla in modo particolarmente efficiente, riducendone la richiesta biologica. Nei bambini e nelle donne in gravidanza la richiesta di istidina invece è molto più alta perché questo meccanismo non si è ancora sviluppato. Stesso discorso per l’arginina, sintetizzabile grazie al ciclo di Krebs nell’adulto, ma la cui produzione nel bambino e nella donna in gravidanza è insufficiente. Gli aminoacidi leucina, isoleucina e valina, sono comunemente chiamati aminoacidi a catena ramificata, o BCAA (branched chain amino acids) per ovvie ragioni strutturali, e sono particolarmente utilizzati nell’integrazione sportiva in quanto presentano sia proprietà energetiche, in quanto glucogenetici, che anticataboliche, dato che vengono ossidati al posto degli aminoacidi muscolari, preservandone il pool aminoacidico, in particolare favorendo il risparmio della glutammina muscolare, accelerando così il recupero.
I 20 aminoacidi comuni sono degradati attraverso 20 differenti vie metaboliche che convergono però in 7 metaboliti acetil-CoA, succinil-CoA, piruvato, ossalacetato, fumarato, alfa cheto glutarato e acetoacetato. Quelli la cui degradazione conduce a piruvato, o agli intermedi del ciclo di Krebs sono detti glucogenetici, in quanto possono essere utilizzati per la sintesi del glucosio, quelli che invece conducono ad acetil-CoA o acetoacetato sono detti chetogenetici, in quanto questi intermedi posso no fungere per la sintesi di acidi grassi e corpi chetonici (acetone, acetoacetato e beta idrossi butirrato)
Il testosterone e’ il principale ormone mascolinizzante secreto dalle cellule intestiziali di Leydig del testicolo (da 5 a 10 mg al giorno) e circolante nel sangue dell’uomo (3-13 microgrammi/litro) legato per oltre il 95% all’albumina e ad una proteina carrier specifica (beta globulina), e per la precisione circa il 60-70% è legato alla SHGB e il 30% all’albumina, mentre solo l’1-2% del testosterone è presente in forma libera, cioè non legata, e attiva. La produzione testicolare di testosterone è stimolata da un ormone polipetidico, una tropina adenoipofisaria, la gonadotropina LH, o ormone leutenizzante, con il concorso di un’altra tropina, l’FSH, o ormone follicolostmolante, a cui si deve la sintesi della proteina legante gli androgeni (ABP) nelle cellule di Sertoli e nei tubuli seminiferi nonchè indispensabile per la spermatogenesi, e che nella donna contribuiscono rispettivamene al rilascio dell’ovocita e alla maturazione del follico ovarico. Anche la donna produce testosterone, nell’ovaio e nella corteccia surrenale, sebbene in quantità notevolmente minore, con livelli circolanti di un decimo di quelli maschili, che tra l’altro fluttuano durante il ciclo (minimo alla mestruazione massimo nella fase luteinica) e non rappresentando l’androgeneo più importante, secondo all’androstenedione e al DHEA; durante la gravidanza invece la produzione di testosterone aumenta progressivamente, fino a superare, al termine, quella del maschio, per poi ritornare nella norma nelle due settimane successive al parto.
Biosintesi e regolazione
La biosintesi del testosterone il cui nucleo strutturale è quello dell’androstano, un C-19, procede dal pregnenolone, a sua volta sintetizzato a partire dal colesterolo, passando per il DHEA e l’androstenedione, dotato anch’esso di una certa attività androgena (oscillante attorno a un decimo di quella del testosterone). Lo stesso testosterone potrebbe essere considerato una sorta di pro-ormone in quanto le sue funzioni (ad eccezione di quella di regolare la secrezione di gonadotropine ipofisarie e di determinare la differenziazione fetale in senso maschile) si esplicano generalmente attraverso il suo derivato biologico, il diidrotestosterone (la conversione interessa il 7% del testosterone totale). Quest’ultimo composto si forma a livello di tessuti periferici bersaglio dell’azione androgena, prostata, testicoli, cervello, tessuto adiposo, fegato, corteccia surrenale, ma anche follicolo del capello, legandosi alle proteine citoplasmatiche recettoriali con un’affinità da tre a dieci volte maggiore di quella del testosterone. Una volta formatosi il complesso recettore ormone questo viene traslocato nel nucleo dove legandosi a specifiche sequenze di DNA attiva la trascrizione genetica relativa modulando l’espressione proteica nel citoplasma. Il testosterone funge inoltre da pro-ormone dell’estradiolo (e analogamente l’androstenedione dell’estrone, la forma ossidata dell’estradiolo), così nell’uomo si producono giornalmente circa 50 microgrammi di questo estrogeno, senza che a ciò possa attribuirsi un significato funzionale preciso, mentre nella donna ha un ruolo fondamentale. Il testosterone viene trasformato in prodotti inattivi nel fegato, poi escreti con le urine, sotto foma di solfati, mentre il testosterone è escreto come glucoronide. La concentrazione plasmatica di testosterone è finemente regolata attraverso l’asse ipotalamo-ipofisi-testicoli, dato che l’ormone agisce in senso negativo su ipotalamo e adenoipofisi, ossia inibendo il rilascio di GnRH e LH e FSH.
Azioni fisiologiche e farmacologiche
Gli androgeni assolvono a funzioni diverse nel corso della vita dell’uomo, Durante lo sviluppo dell’embrione maschile il testosterone prodotto dal testicolo fetale aumenta attorno all’ottava settimana di gestazione fino a raggiungere nel sangue concentrazioni elevate quasi come nell’adulto, per poi ridiscendere a valori minimi alla nascita. Nel feto l’ormone, direttamente o indirettamente come DHT, promuove la differenziazione delle strutture negli organi sessuali maschili. Una seconda elevazione del testosterone, che si verifica nel neonato maschio poco dopo la nascita per circa tre mesi e si esaurisce entro il primo anno di vita, è di incerta interpretazione, ma potrebbe esercitare un’influenza sul sistema nervoso centrale ai fini del futuro comportamento sessuale. Durante l’adolescenza gli androgeni secreti dal testicolo in minima parte, attraverso la loro azione di regolazione sull’ipotalamo, inibiscono la liberazione dall’ipofisi delle gonadotropine LH e FSH. Con lo sviluppo puberale l’inibizione del rilascio di gonadotropine diviene meno efficacie, per una diminuita sensibilità all’azione del testosterone, così che esse possono essere secrete in quantità significativa raggiungendo il testicolo in misura adeguata a stimolarlo. il testicolo allora si ingrossa e la sua secrezione interna aumenta rapidamente per liberare nel sangue i livelli elevati fi testosterone tipici dell’uomo adulto, che declineranno poi lentamente solo verso la sesta-settima di vita, anche se già a partire dai 30 anni inizia un lento declino (se ne perde mediamente l’1% ogni 12 mesi). Alla pubertà questi elevati livelli di testosterone sono determinanti per lo sviluppo e la piena espressione dei caratteri sessuali secondari maschili, quali genitali esterni, peli facciali e corporei, corde vocali, nonchè la completa maturazione della funzione riproduttiva con tutto quanto vi concorre, dalla spermatogenesi agli aspetti comportamentali. Sono altresì tipici della pubertà del maschio e promossi dagli androgeni la crescita e lo sviluppo delle masse muscolari e scheletriche e la conseguente predisposizione alla vigorosa attività fisica, mentre aumentano così anche peso e altezza del soggetto, che raggiunge presto il suo massimo potenziale poichè gli androgeni promuovono anche la scomparsa delle cartilagini di accrescimento delle epifisi delle ossa lunghe e la loro saldatura. Sempre sotto l’influsso degli androgeni si verificano una evidenziazione del reticolo venoso superficiale degli arti e ispessimento della cute con ipertrofia delle ghiandole sebacee. Dopo la pubertà la produzione testicolare di testosterone e quindi la sua presenza nel sangue in adeguata concentrazione, è essenziale per il mantenimento della funzione riproduttiva e dei caratteri sessuali maschili, sebbene una parte di essi, una volta sviluppatisi con la pubertà, non regrediscono se vengono a mancare gli androgeni.
Per quanto riguarda la variazione della concentrazione plasmatica di testosterone su base circadiana e annuale è bene sapere che la testosteronemia raggiunge il suo valore minimo verso l’una di notte. Poco dopo, la regolazione causa un notevole aumento della sua sintesi mentre la decomposizione diminuisce, il che fa rapidamente aumentare la testosteronemia fino alle 6:00 ÷ 12:00. Il pomeriggio prevalgono i processi metabolici decompositori e la testosteronemia si abbassa lentamente fino alla 1:00 di notte. Su base annua invece il testosterone conosce il suo minimo in inverno/primavera, mentre è più alto in estate/autunno, con due picchi uno a fine luglio e uno a fine ottobre.
Non riuscire a progredire nel carico degli esercizi è uno dei problemi più comuni e frustranti che i body builder si ritrovano ad affrontare ogni giorno nella loro routine di allenamento. Se sono almeno 18 mesi che ci si allena, è probabile che lo si abbia già sperimentato, almeno in parte. I propri guadagni muscolari si interrompono bruscamente, la propria percentuale di grasso corporeo comincia a salire improvvisamente, e di solito i livelli di forza precipitano bruscamente. Come si può porre rimedio ai tanto temuti plateau…? Probabilmente non è possibile evitare ciò del tutto, specie nel medio e lungo termine, mentre il problema è molto meno sentito dai praticanti junior, considerato che i primi mesi di allenamento in assoluto sono i più produttivi di tutta la vita, ma esistono comunque dei modi per aggirare l’ostacolo. Per fare guadagni continui, l’allenamento deve essere innanzitutto intenso, breve, infrequente e intelligente, cioè organizzato. Si devono progressivamente sovraccaricare i muscoli, ma al tempo stesso concedere loro abbastanza riposo, recupero e dare loro il nutrimento adatto prima di attaccarli di nuovo con una routine. Se non lo si fa, l’allenamento stagnerà. Se non si vedono risultati con regolarità, si deve fare un passo indietro e rivalutare a tavolino ciò che si sta facendo. Nel contesto dell’allenamento con i pesi non ci può essere spazio per l’ignoranza e l’improvvisazione. Ci sono delle strategie molto semplici che si possono usare per superare i plateau e continuare a fare grandi progressi.
Di seguito sono riportate alcune delle cause più frequenti di plateau e i metodi che si possono usare per prevenirli. Incorporando questi metodi nel programma di allenamento si tornerà di nuovo in carreggiata.
ALLENAMENTO
La prima domanda è quante serie e quante ripetizioni si dovrebbero fare per ciascuna parte del corpo, per ciascun gruppo o associazione di gruppi muscolari? Testardamente l’opinione comune continua a credere che di più sia sempre meglio…niente è più lontano dal vero, anche perchè si cresce tra gli allenamenti e non durante. Se fare 10 serie per parte del corpo sembrerebbe un buon traguardo, ma non lo è, molti continuano a pensare che 20 siano anche meglio. Questa scuola di pensiero non potrebbe essere più lontana dalla verità. Non si sta correndo la maratona…Se si è body builder naturali e si fanno un numero così elevato di serie per parte del corpo, allora si è sulla buona strada per il superallenamento. Fare 6-8 serie in tutto per i propri gruppi muscolari più piccoli (bicipiti, tricipiti, spalle e polpacci) e 9-12 serie per i propri gruppi muscolari più grandi (schiena, petto e gambe) è tutto quello di cui si ha bisogno. Ricordarsi che quello che conta non è tanto la quantità delle serie che si fanno (volume) ma la loro qualità (intensità).
La routine dovrebbe essere intensa, ma breve. L’allenamento con i pesi dovrebbe durare al massimo un’ora, un’ora e un quarto. Se le sessioni sono troppo lunghe, diventano controproducenti, cambiando drasticamente la situazione ormonale. Quel che succede è che la concentrazione plasmatica di testosterone lentamente cala e si comincia a rilasciare una quantità eccessiva di cortisolo – un ormone catabolico che causa disgregazione muscolare, proteolisi. Invece conviene provare a ridurre il numero delle serie e vedere se ci sono miglioramenti nell’allenamento, ma sicuramente sarà così. L’unica eccezione a questa regola è quando si cerca di shockare il tessuto muscolare per la crescita. Di tanto in tanto aumentare il numero delle serie per parte corporea in stile german volume training al solo scopo di “confondere” i muscoli e farli crescere può essere produttivo. Ma è bene usare questa tecnica di rado poichè se usata troppo spesso può avere un effetto controproducente non costituendo il volume la variabile chiave per la crescita.
Quanti giorni la settimana si trascorrono in palestra è un altro motivo di grandi preoccupazione in genere, e anche in questo caso impera la paranoia del non allenarsi abbastanza, e chi si allena strenuamente e devotamente in palestra tutti i giorni, o peggio due volte al giorno è visto come modello da imitare… Ci sono molte opinioni diverse su questo argomento. Il fatto è che ogni soggetto è diverso e tutti hanno tempi ossia capacità di recupero diversi tra un allenamento e il successivo, dettati da mera genetica, stile di vita a parte. Solo noi possiamo sapere quel che è meglio per noi. Ascoltando il corpo con un minimo di esperienza si capirà se ci si sta allenando troppe volte la settimana o troppo poco. La routine split di 2-3 giorni la settimana comunque dovrebbe funzionare bene per molti praticanti o essere un buon punto di partenza, allenando ciascuna parte corporea una volta la settimana, e riposando molto fra gli allenamenti. E’ fondamentale far riposare ciascuna parte corporea almeno 48 ore prima di allenarla di nuovo, ma si parla anche di meccanismi di riparazione cellulare che superano le 72 ore, tenendo presente che solo perché non si sta allenando quel muscolo direttamente non vuol dire che non venga allenato indirettamente mentre se ne allena un altro, ovvero tutto l’organismo ed in particolare il sistema nervoso è sottoposto a dura prova e necessita di recuperare. Con la routine split di 2-3 giorni, si è abbastanza certi di avere ampi tempi di riposo adeguati tra l’allenamento di ogni parte corporea, ricordando che è sempre meglio sotto-allenare i muscoli che superallenarli.
Quindi se ci si sta allenando più di tre giorni la settimana e si è andati incontro a un plateau, provare a ridurre la sessione a 2-3 volte la settimana usando una routine split di 2-3 giorni. Se si fa anche aerobica quattro volte la settimana, provare a farla 2-3 volte la settimana per circa un mese per vedere se incide positivamente sul proprio progresso.
Se si è body builder naturali e si sta utilizzando la routine messa a punto da uno dei professionisti IFBB, si è di certo sulla buona strada per il fallimento… Ricordarsi sempre che quando si tratta di allenamento “meno” diventa “più”.
Un altro punto da tenere a mente è che non ci si può allenare seguendo la stessa identica routine per un periodo di tempo troppo lungo. E’ necessario cambiare regolarmente la propria routine di allenamento sotto ogni aspetto per continuare a fare progressi. Il corpo si adatta molto bene a qualsiasi sfida gli si voglia lanciare e più si diventa esperti, più il corpo migliora le sue capacità di adattamento. Per questo motivo si dovrebbe continuare a sorprendere il corpo in modo che continui a progredire. In ogni caso la base per poter costruire incrementi di massa rimarrà sempre l’aumento della forza, e i mesocicli costruiti a tal fine non dovranno mai mancare. Per un atleta natural i cicli di forza sono l’analogo dei cicli di steroidi degli atleti artificial. Se non si progredisce più e si insiste ad allenarsi sempre allo stesso modo, le cose non cambieranno. Il trucco per ottenere guadagni regolari è creare combinazioni diverse all’interno dell’allenamento. Di seguito sono riportati alcuni modi per mantenere gli allenamenti freschi, stimolanti e liberi da possibili blocchi:
Cambiare costantemente il numero delle ripetizioni. Bisogna alternare le ripetizioni ogni 2-3 settimane, usando range di 3-6, 6-8, 8-12 e 12-20. Per molti praticanti è la soluzione migliore per progredire continuamente. Si deve capire qual è la combinazione migliore per se stessi, poi annotarla e implementarla.
Variare gli intervalli di riposo tra le serie. Riposare per periodi di tempo più brevi tra le serie apporta un nuovo livello d’intensità all’ allenamento. Di solito è sufficiente riposare 60-90 secondi tra le serie nei giorni d’allenamento con carico moderato (70-85% dell’1RM). Ma se è un giorno pesante (85-100% dell’1RM), sarà necessario riposare almeno tre-cinque minuti allo scopo di ripristinare le scorte dei fosfati energetici per la serie successiva.
Variare i livelli d’intensità. Questo è un altro modo molto efficace per prevenire l’adattamento del corpo alle sfide che gli si lanciano. Provare a fare una settimana di allenamenti molto intensi, poi una settimana a un livello meno intenso, o meglio ancora eseguire in successione due microcicli di sovraccarico e un microciclo di “scarico” riducendo i carichi del 20% circa. Non solo si allenano i gruppi muscolari efficacemente, ma al tempo stesso si evita di superallenare il corpo e ci si prepara ad esplorare nuovi terreni di sovraccarico.
Cambiare gli esercizi regolarmente. Un’ottima soluzione per portare l’allenamento muscolare a una nuova dimensione e al tempo stesso prevenire la noia. Usare questa tecnica crea anche nuovo stimolo alle unità motorie che permette la crescita di fibre muscolari diverse. Ovviamente si dovrebbe attingere ad un pool selezionato di esercizi efficaci, ossia esercizi multiarticolari, con bilacieri e manubri, lasciando da parte macchine e cavi.
Shockare i muscoli con metodi di allenamento diversi. Usare molte tecniche di allenamento diverse come serie a scalare, negative, pre esaurimento, allenamento super slow, ripetizioni forzate e pausa riposo, facendo però molta attenzione, perché l’uso di questi metodi hardcore può spingere il corpo in una sindrome di superallenamento catabolica. È’ bene utilizzare queste tecniche su una parte corporea la settimana al massimo e in generale con cautela, senza abusarne, non costituiscono la tecnica di base con cui allenarsi.
Ottenere il miglior rapporto costo/beneficio. I Movimenti multi articolari composti come squat, distensioni, stacchi da terra e trazioni alla sbarra sono gli esercizi più efficaci in assoluto che si possano fare. Stimolano molta più crescita muscolare rispetto a esercizi di isolamento come le aperture su panca piana o le leg extension per esempio, oltre a sollecitare meno le articolazioni, e sono gli unici esercizi a consentire un progressivo e consistente sovraccarico, ed il conseguente fondamentale incremento di forza necessario all’ipertrofia. Non c’è niente di male ad aggiungere qualche esercizio d’isolamento senza il quale si pensa di non poter sopravvivere, ma sarà bene assicurarsi di fare gli esercizi composti per primi, quando i livelli di forza sono al massimo, e fare di questi la base della programmazione, la colonna portante dell’allenamento.
Allenare diversi gruppi muscolari insieme. Non si dovrebbero allenare sempre gli stessi gruppi muscolari assieme. Di tanto in tanto è bene provare a scambiarli tra loro. Se si allenano per esempio petto e schiena insieme, provare a sostituirli con petto e spalle per un mese per continuare a confondere il sistema neuro muscolare. Che piaccia allenare un giorno petto/schiena, le gambe da sole e spalle/braccia un altro giorno, non importa, ma comprendere che se non si cambia combinazione ogni tanto, l’allenamento stagnerà.
Variare il programma aerobico. Ci si è mai chiesto perché non si sta più bruciando grasso efficacemente come si faceva il mese prima? Ebbene, quando si tratta della capacità di adattamento del corpo, l’aerobica non è affatto diversa dall’allenamento con i pesi. Se non si varia anche la tipologia di allenamento aerobico, il corpo finirà con l’adattarsi e smetterà di utilizzare il grasso corporeo con la stessa efficacia di prima. Una delle chiavi per consumare continuamente grasso corporeo è quella di cambiare regolarmente gli esercizi che si fanno. Si deve continuare a confondere l’organismo eseguendo attività aerobiche diverse che piacciono. Un altro modo provato e molto efficace per continuare a bruciare grasso è quello di alternare tra HIIT (allenamento a intervalli di alta intensità) e un’attività aerobica di ritmo regolare di tipo classico. Fare HIIT un giorno, poi aerobica regolare il giorno dopo, oppure incorporarle entrambe in un solo allenamento, per esempio scegliendo di fare un allenamento di endurance classico a ritmo moderato la mattina appena alzati, a stomaco vuoto o avendo assunto solo una manciata di aminoacidi ramificati a scopo anticatabolico (dato che la capacità del corpo di attingere ai substrati adiposi triplica….) per poi dedicarsi agli intervalli ad alta intensità nel pomeriggio dopo il lavoro, per poi restare a digiuno almeno un’oretta sfruttando tutti i benefici dell’increzione del metabolismo basale che l’alta intensità induce.
RIPOSO E RECUPERO
Troppo allenamento non intervallato da sufficiente riposo è il motivo principale che generalmente impedisce di progredire. E’ il fenomeno del superallenamento. Ha luogo quando il volume e l’intensità degli esercizi superano di gran lunga le capacità di recupero individuali dell’organismo. Quando ciò avviene il progresso s’interrompe. Alcuni dei segnali del superallenamento sono la perdita di appetito, la mancanza di voglia di allenarsi, l’irritabilità, l’insonnia, un’inspiegabile perdita di forza e il ritmo cardiaco a frequenza accelerata.
Ricordarsi che un allenamento intenso con i pesi produce lacerazioni muscolari microscopiche, danni a livello cellulare che possono richiedere giorni e giorni per essere riparati . Sono il riposo e il recupero a far sì che il muscolo esca dallo stimolo allenante divenendo più forte e più grosso. Per questo è importante ascoltare il proprio corpo e i segnali che esso ci invia. Se si va in palestra ed è il giorno in cui normalmente si dovrebbe allenare il petto, ma il petto è ancora dolorante a causa dell’allenamento precedente, è necessario dargli ancora del tempo per recuperare. L’allenamento dovrebbe dipendere da come si sente il corpo, non da un programma prestabilito.
Quando si lascia la palestra, bisogna cercare di conservare l’energia il più a lungo possibile cercando di ridurre al minimo le attività fisicamente impegnative durante la giornata per non interferire con il recupero. Se non ci si sta preparando a una gara, o se non si è in sovrappeso, è bene limitare l’aerobica a sessioni di 30 minuti, o meglio ancora al solo interval training ad alta intensità, non più di tre volte la settimana. Assicurarsi inoltre di andare a letto presto abbastanza da dare al corpo il numero di ore di sonno che necessita, in modo da sentirsi riposati al risveglio. Se si pensa di poter passare tutta la notte fuori a divertirsi, crollare addormentati per un paio d’ore, andare a lavoro, poi entrare in palestra e fare progressi costanti, ci si sta illudendo. Ricordarsi che chi gioca sporco prima o poi paga.
Uno dei modi migliori e più produttivi per recuperare appieno è quello di prendersi un periodo di stacco dal’allenamento con i pesi e dall’aerobica. A volte basta questo per rimettersi in carreggiata. Fare una settimana, dieci giorni di stacco ogni 2-3 mesi per ricaricare completamente l’organismo è molto importante. E non bisogna preoccuparsi perchè se ci si continua ad alimentare correttamente non si perderanno i guadagni ottenuti con il proprio duro lavoro. Si rimarrà sorpresi da quanto ci si sentirà meglio la volta successiva che si tornerà all’attacco in palestra sicuri di essersi riposati ed aver recuperato abbastanza.
TENERE UN DIARIO DI ALLENAMENTO
Il punto è che se non si tiene un diario di allenamento, ci si può scordare di fare guadagni continui. Usare un diario di allenamento può fare la differenza nei progressi nell’allenamento. E’la propria guida in palestra. Farà in modo che non ci si distragga e che non ci si perda. Prendendo nota di tutto dal come ci si sente quel giono, a quante serie si fanno, ai carichi utilizzati, agli esercizi/serie target/ripetizini che si è stati capaci di esguire, più cose si annotano, migliori saranno le possibilità di raggiungere gli obiettivi e di scoprire perché eventualmente si ha smesso di fare guadagni.
Così come per l’espressione “sei quello che mangi” che rappresenta una verità assoluta, tutto ciò che si introduce nel corpo costituisce un fattore decisivo nel determinare i risultati che si ottengono. Un aspetto questo che non viene preso con la dovuta serietà dalla maggior parte delle persone. Se si vogliono raggiungere degli obiettivi significativi, è bene stare attenti a non trascurare questo pezzo fondamentale del puzzle. Allenarsi senza il nutrimento adatto è come nuotare contro una corrente micidiale e si finirà dritti dritti al punto di partenza.
E’necessario che la dieta rispecchi i propri obiettivi. Se state cercando di guadagnare massa muscolare magra, sarà necessario un leggero surplus calorico, ossia l’assunzione calorica dovrà essere maggiore di quello che si consuma. Se non si sta mangiando abbastanza, e la maggior parte degli atleti tende a sovrastimare la propria assunzione calorica, scordarsi di poter metter su muscolo! Se per esempio il proprio livello di mantenimento è di 2500 calorie al giorno, e al momento allenamento e recupero sono a posto ma ciò nonostante non si vedono guadagni, provare a portarlo a 3000 calorie per guadagnare all’incirca 0,5 kg di peso corporeo la settimana.
La maggior parte delle persone crede che la causa della stagnazione della massa muscolare sia l’allenamento. Ma se state facendo tutto ciò che è elencato sopra e ci si trova davanti a un muro che non si riesce a scavalcare, è probabile che non si stia mangiando abbastanza. Provare ad aggiungere almeno 500 calorie di qualità alla dieta, distribuendole durante la giornata, e guardare che succede, per poi incrementare di circa 100 calorie per ogni nuovo kg di peso guadagnato. In questo modo anche questa parte dell’equazione dovrebbe essere a posto.
Quindi se al momento non riesce a progredire significativamente, non perdere la speranza e la concentrazione e non darsi mai e poi mai per vinto. Fa solo parte dell’allenamento e tutti prima o dopo ne sono vittima. Esaminare e mettere a punto le aree considerate e vedere se si riesce così a risolvere il problema.
L’evoluzione dell’allenamento secondo Cianti
Troppo cortisolo come vuole l’allenamento produttivo ad alto volume per periodi medio-lunghi blocca IGF 1, GH e insulina. Troppe proteine come esige l’anabolismo “classico” deprimono il testosterone. L’insulina che serve per ingrossare è controproducente per allenarsi. Finora la preparazione sportiva è stata frutto di un impossibile compromesso tra fatica e recupero, catabolismo e anabolismo, distruzione e crescita. Sono fenomeni opposti in evidente conflitto che creano reciproche interferenze, imprevedibili e troppo difficili da gestire.
Proviamo a chiederci se invece non sia più razionale scindere i due fenomeni, separando l’allenamento dalla supercompensazione così come la nostra biologia comanda. È il tema di questa ricerca che si basa su tre dati sovrapponibili e straordinariamente coincidenti:
1) la storia evolutiva della nostra specie
2) i ritmi e le risposte biologiche del nostro organismo alla luce di recenti ricerche
3) l’esperienza pratica di atleti e preparatori Continua a leggere →
Nel 1997, gli scienziati McPherron e Lee rivelarono al pubblico il ‘segreto’ di un’anomalia su cui gli allevatori di bestiame avevano capitalizzato fin dalla fine del 1800: il gene responsabile per lo sviluppo di di capi di bestiame eccezionali. Più di un secolo fa, gli allevatori di bestiame europei osservarono infatti che alcuni dei loro capi di bestiame erano più muscolosi di altri. Essendo dilettanti della genetica, cominciarono a incrociare selettivamente questi capi per aumentare la stirpe con questo tratto. Sono state così sviluppate due razze di bestiame (Blu Belga e Piemontese) che mostrano tipicamente un incremento della massa muscolare rispetto alle altre razze, e conseguentemente bassime percentuali di grasso. Continua a leggere →
